減重日記：運動的方法

前篇提到減重的教戰守則：吃飯七分、運動三分。但是寫到實際運作的技巧的時候，我卻要從運動的部分開始先寫。這幾年來，運動稍微有一些心得，在此分享一下。

運動可以大略分成兩個不同的概念：有氧運動和重訓。前者主要幫助消耗脂肪，後者主要幫助增加肌肉。要注意這兩項是不同的 process，在運動的世界裡面，從來沒有任何一種運動可以「把脂肪變成肌肉」，如果有人跟你說有這種事存在，那他的基本觀念錯得離譜，肌肉和脂肪是不同種類的細胞，是不會互相轉換的！

以減重來說，一般人會想到的優先次序是有氧為主，重訓為輔（因為主要目的是消耗脂肪嘛）。這樣子的菜單，基本上是沒有錯的。因為要大量消耗能量（人體上脂肪最大的目的就是有效率地儲存能量），主要靠長時間的運動才能達成。重訓雖然也消耗脂肪，而且每單位時間消耗的速率其實不比有氧運動差，但是它基本上是鍛鍊肌力為主，很快就會疲累無法繼續（有聽過人連續舉啞鈴一小時的嗎？），所以消耗脂肪的總量就比較少；相反的，有氧運動通常比較能夠持久，也就是能持續地消耗脂肪。

健身房通常有各式各樣的有氧器材和課程，讓初學者眼花撩亂。那，到底應該選擇哪一種運動來進行？我的建議是，每一種都試試看，然後選擇在高強度心跳下，自己可以持續做最久的。每個人的身體構造不同，對不同運動的持續力也不一樣。像我最討厭跑步，頂多連續跑七八分鐘，就非得要慢下腳步休息，但是腳踏車或滑步機，都可以持續在高強度下更長的時間，那後面這兩種對我來說就是比較有效的運動。就在今天，我才在 PTT 體適能板看到竟然有人說他可以跑步連續一小時，但滑步機十分鐘就不行了。果然個體差異性真的很大！既然現代人生活繁忙，運動的時間也寶貴，那就要做有效率的選擇。不管是什麼運動，只要能持續維持在高心跳，最終就可以達到減脂的效果，而且脂肪的燃燒是全身性的，就算運動的時候只特別使用某單一部分的肌肉，消耗的脂肪卻是從全身來供應。重點是要持續去做。

唯一值得一提的，是我最喜歡的運動游泳，若以燃脂的效果來說，反而不是很有效率的運動，頂多只有中強度而已。我想原因是人畢竟是陸生動物，在水中的活動，要花費很多額外的精神在維持自己的飄浮、平衡、換氣等等，真正出力在 "動" 的比例反而比較少。而且游泳常常會使得體溫下降（游冷水池的時候），造成運動完後特別想吃東西，一吃就完蛋了。所以儘管游泳是我最愛的運動，它也有比較不易受傷的優點，但以減重來說，反而不是我主要的選項。

說完有氧，再來提重訓。重訓的優點有三：第一鍛鍊身體強度，當自己的肌力訓練起來之後，運動可以更持久而且更不易疲累甚至受傷；第二增加基礎代謝率，身體裡的肌肉組織變多的話，就算只是坐著不動，每天也可以自然消耗更多的熱量；第三修飾身體線條，因為肌肉的密度比脂肪高，同樣的體重下，如果是充分鍛鍊的洛基跟毫無鍛鍊的弱雞比，前者看起來會瘦得多，人的姿態肯定也是比較漂亮。

一般初學者想到重訓總是想到舉啞鈴練二頭肌。但是若以減重為主要目的，我倒是鼓吹忘記二頭肌這項炫耀財，改成多練身體軀幹的核心肌群，包括胸、腹、背、腰，還有大腿肌等，都對減重有幫助得多！道理說穿了很簡單，就算我把手臂練得跟阿諾一樣粗，二頭肌能有我的腹肌大片嗎？如果有人能做到，請公布方法，那我相信不只是減重的成果，因為你改造人體結構的卓越成就，諾貝爾醫學獎也已經在向你招手了 XD。想拉高基代，最事半功倍的方法，就是提升身體肌肉的比例，那當然要從最大片的肌肉開始練起囉！

又有聽人說過，在有氧運動開始之前，如果先做十到十五分鐘的重訓，可以幫助身體把可以快速燃燒的能量（肝醣等）先燒掉，等會做有氧的時候，就可以全部燃燒脂肪。好像有點道理，但是我沒有真正這麼實行過，所以效果也未知。我倒是覺得，只要運動的時間夠長，那不管是怎麼動，都會有它的效果。

最後，當然，運動最重要還是量力而為，不要把自己弄受傷就得不償失。

減重日記：運動三分，吃飯七分

好一陣子沒分享減重的心得了。其實關於這件事，我是有不少話想說的，但是最近相當忙，一直沒時間（註：我知道我別的文章也都拖稿嚴重，我會盡力的）…今天好不容易可以說說話，就發表一些去年體悟的觀念。

一般說到減重，大家其實都知道並沒有捷徑，最核心的觀念，就是要少吃多動，當攝入的熱量少於消耗的熱量，身體自然就要燃燒原先儲存的能量，那體重自然就變輕了。就是這麼簡單的道理，沒有別的。

但是，所謂 devils are in the details，少吃多動一句話說得簡單，其實裡面玄機還是不少的。第一，大家要記得一個數字： 7700。7700 大卡等價於一公斤脂肪。要減去一公斤的脂肪，就要燃燒 7700大卡的熱量，不管是靠少吃，還是靠多動，還是變什麼魔法，這條質能轉換的公式，是不會變的。

第二，以減重為目標的時候，究竟是少吃重要，還是多動重要？關於這件事，我自己的體悟是，雖然雙管齊下是必要的，但是運動的重要性，遠遠比不上控制飲食！我的想法是，減重的成效，飲食大約占七八分，運動大約只占二三分。

這麼說，原因何在呢？我們要了解上天造物的神奇。人體經過多年生物學的演化，已經是相當高效率的生化構造，也就是善於儲存能量，並且減少不必要的消耗，只需要一點點能量，就可以維持身體的運作，多餘的部分，就會自然被我們儲存起來，以備食物缺乏時的不時之需。但是，依現代人幸運的豐衣足食的生活，所謂的不時之需，是幾乎不會發生的。但是人體的演化並沒有跟上這一點，現代人跟幾萬年前游獵時代常常找不到食物吃的原始人，基本上是同樣的身體構造 - 只要吃一點點果子，理論上就可以跑步一整天。仔細想想我們自己的生活，就知道要靠增加運動來促進能量消耗是困難而且有上限的：激烈運動一小時，頂多燒五六百卡熱量，但是對平常沒有經常運動的初學者來說，這種運動量能持續多久？能夠每天都做？就算身體負荷得了，你有那麼多時間嗎？七千七百卡才一公斤哦！但是，從進食這端來看，五百卡要是吃錯食物，不用十分鐘就進去了，而且要是貪吃的話，一口氣吃進一兩千卡都不是問題，很簡單的事，然後我們的身體就會很有效率地把熱量都存起來。

演化賜給我們這樣的身體，讓人類是一種不容易餓死的物種，能夠存活下來，而且也不用一天花很多時間進食，可以把時間用來做別的事情，當然是人類的幸運。但可惜的是現代生活已經不再需要這種幸運，那，我們要盡力做到的，當然是不要讓它變成一種詛咒。知道自己的身體並不需要那麼多熱量輸入，好好地量出為入，是減重，特別是長期、大量減重，必須的第一步。尤其要避免的，是一開始減重的時候，都誤以為首要從增加運動開始，然後運動完了之後，就不自覺地多吃 - 要知道手上那包豆干（註：五百卡）吃下去，剛剛跑步一小時都白跑了！

第三，雖然說飲食控制是王道，但過度的節食、飲食偏差（缺乏某些營養素）等等，不但無助於減重，反而有害。人體對飢餓的反應是會自動地調低能量的消耗，也就是說吃得越少，能量消耗也會跟著越少，進入有點類似冬眠的狀態，體重仍然停滯不減，直到節食到有一天再也受不了了，開始大吃，馬上就快速變胖！要打破這個迴圈有兩個重點，一是要運動來增加能量的消耗，讓自己的身體儘管知道能量攝取不足，卻還是無法冬眠；二是要吃到足量，至少達到基礎代謝率的熱量（註：基礎代謝率指人一天如果完全躺著不活動仍然需要的能量，依每個人體重、肌肉量、新陳代謝能力等因素有些許差異），才能避免身體自己進入省電模式。

第四，仔細檢視自己的飲食習慣，找出可以削減的熱量來源：所謂羅馬不是一天造成的，沒有什麼呼吸也會胖這種事，7700卡等於一公斤，所以說要是過去半年胖了四公斤，那一定是從哪邊多攝取了三萬卡熱量。聚沙成塔，積少成多，任何有機會減少熱量攝取，又不影響自己正常生活的改變，就可以去做。例如說本來早上都喝一杯全脂牛奶，現在改成喝脫脂牛奶，一天少50卡；本來青菜用油炒，現在改成水煮，就少了油的熱量；本來一星期吃兩包洋芋片，現在不吃，就至少少了八百卡熱量。正確的改變不見得會有立竿見影的效果，這時候就更需要信念，告訴自己這些改變是有根據的，持續下去是會有效果的，然後長期去做。

第五，建立合理的目標和期待。假設一星期運動兩次，一次消耗500卡，加上飲食習慣的改變每星期少攝取1000卡，這樣子也要大約四星期才會瘦一公斤。了解減重是困難的，是逆天（指違反人體構造）的，是要持續努力才會看到效果的，不要因為沒有馬上看到效果就放棄。特別是像我這種胖了一輩子的人，要知道現在減重是在還過去幾十年欠的債，就像信用卡循環利息積了很多，不可能三個月就還完那樣，一定要慢慢還，但是持續地還，才有希望。