減重日記：運動的方法

前篇提到減重的教戰守則：吃飯七分、運動三分。但是寫到實際運作的技巧的時候，我卻要從運動的部分開始先寫。這幾年來，運動稍微有一些心得，在此分享一下。

運動可以大略分成兩個不同的概念：有氧運動和重訓。前者主要幫助消耗脂肪，後者主要幫助增加肌肉。要注意這兩項是不同的 process，在運動的世界裡面，從來沒有任何一種運動可以「把脂肪變成肌肉」，如果有人跟你說有這種事存在，那他的基本觀念錯得離譜，肌肉和脂肪是不同種類的細胞，是不會互相轉換的！

以減重來說，一般人會想到的優先次序是有氧為主，重訓為輔（因為主要目的是消耗脂肪嘛）。這樣子的菜單，基本上是沒有錯的。因為要大量消耗能量（人體上脂肪最大的目的就是有效率地儲存能量），主要靠長時間的運動才能達成。重訓雖然也消耗脂肪，而且每單位時間消耗的速率其實不比有氧運動差，但是它基本上是鍛鍊肌力為主，很快就會疲累無法繼續（有聽過人連續舉啞鈴一小時的嗎？），所以消耗脂肪的總量就比較少；相反的，有氧運動通常比較能夠持久，也就是能持續地消耗脂肪。

健身房通常有各式各樣的有氧器材和課程，讓初學者眼花撩亂。那，到底應該選擇哪一種運動來進行？我的建議是，每一種都試試看，然後選擇在高強度心跳下，自己可以持續做最久的。每個人的身體構造不同，對不同運動的持續力也不一樣。像我最討厭跑步，頂多連續跑七八分鐘，就非得要慢下腳步休息，但是腳踏車或滑步機，都可以持續在高強度下更長的時間，那後面這兩種對我來說就是比較有效的運動。就在今天，我才在 PTT 體適能板看到竟然有人說他可以跑步連續一小時，但滑步機十分鐘就不行了。果然個體差異性真的很大！既然現代人生活繁忙，運動的時間也寶貴，那就要做有效率的選擇。不管是什麼運動，只要能持續維持在高心跳，最終就可以達到減脂的效果，而且脂肪的燃燒是全身性的，就算運動的時候只特別使用某單一部分的肌肉，消耗的脂肪卻是從全身來供應。重點是要持續去做。

唯一值得一提的，是我最喜歡的運動游泳，若以燃脂的效果來說，反而不是很有效率的運動，頂多只有中強度而已。我想原因是人畢竟是陸生動物，在水中的活動，要花費很多額外的精神在維持自己的飄浮、平衡、換氣等等，真正出力在 "動" 的比例反而比較少。而且游泳常常會使得體溫下降（游冷水池的時候），造成運動完後特別想吃東西，一吃就完蛋了。所以儘管游泳是我最愛的運動，它也有比較不易受傷的優點，但以減重來說，反而不是我主要的選項。

說完有氧，再來提重訓。重訓的優點有三：第一鍛鍊身體強度，當自己的肌力訓練起來之後，運動可以更持久而且更不易疲累甚至受傷；第二增加基礎代謝率，身體裡的肌肉組織變多的話，就算只是坐著不動，每天也可以自然消耗更多的熱量；第三修飾身體線條，因為肌肉的密度比脂肪高，同樣的體重下，如果是充分鍛鍊的洛基跟毫無鍛鍊的弱雞比，前者看起來會瘦得多，人的姿態肯定也是比較漂亮。

一般初學者想到重訓總是想到舉啞鈴練二頭肌。但是若以減重為主要目的，我倒是鼓吹忘記二頭肌這項炫耀財，改成多練身體軀幹的核心肌群，包括胸、腹、背、腰，還有大腿肌等，都對減重有幫助得多！道理說穿了很簡單，就算我把手臂練得跟阿諾一樣粗，二頭肌能有我的腹肌大片嗎？如果有人能做到，請公布方法，那我相信不只是減重的成果，因為你改造人體結構的卓越成就，諾貝爾醫學獎也已經在向你招手了 XD。想拉高基代，最事半功倍的方法，就是提升身體肌肉的比例，那當然要從最大片的肌肉開始練起囉！

又有聽人說過，在有氧運動開始之前，如果先做十到十五分鐘的重訓，可以幫助身體把可以快速燃燒的能量（肝醣等）先燒掉，等會做有氧的時候，就可以全部燃燒脂肪。好像有點道理，但是我沒有真正這麼實行過，所以效果也未知。我倒是覺得，只要運動的時間夠長，那不管是怎麼動，都會有它的效果。

最後，當然，運動最重要還是量力而為，不要把自己弄受傷就得不償失。